这 10 种优质主食，调养身体还不长胖！排第一的厉害了！

?减少白米白面、油饼炸糕这类食物，增加粗杂粮类主食的比例，对调理三高、减肥瘦身，都有好处。

那我们该怎么选择，才能吃得有滋味，也更健康更营养呢？

先看看下面这份优质主食榜单。

藜麦

 

藜麦是营养师们大力推崇的一种谷物，但大多数人都比较陌生。

藜麦在蛋白质、矿物质、纤维等营养含量上的表现，确实挺有优势的，是很不错的粮食选择，但是它并没有特殊的保健功效，没有很多宣传中那么的神奇。而且藜麦产量非常低，价格较贵，考虑性价比，并不做特别推荐。

因为亲民又营养的主食，还有很多，请继续往下看。

第 10 名

玉米

 

玉米口感好，价格便宜，但是玉米唯有一点不足：缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。

食用建议：

可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

第 9 名

红薯 / 紫薯

 

和白米饭、面条相比，红薯紫薯的膳食纤维要丰富的多，体积大、饱腹感强。

食用建议：

简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高。一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

第 8 名

土豆

 

土豆含糖量比红薯还要再低一些。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。

食用建议：

蒸煮最佳，一餐的食用量和红薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆丝、土豆片，那其它主食要减量。

第 7 名

山药 / 芋头

 

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量并不低，饱腹感很强，完全可以用来替代主食。而且就算吃很多，热量也不会很高。

食用建议：

脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。如果用山药、芋头入菜，要刻意减少其他主食的摄入量。

第 6 名

豌豆

 

豌豆这样的蔬菜，也可以当做主食吃的。而且豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量很高。

食用建议：

推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁。一餐吃一小碗就可以了。

第 5 名

绿豆

 

绿豆是富含淀粉的豆类，属于常说的杂豆。钾、镁、纤维的含量，都不错的。

食用建议：

搭配大米（绿豆：大米 = 1:2）煮绿豆饭，或者少放一点大米，熬绿豆粥，也可以直接煮绿豆沙、绿豆汤。如果使用绿豆不舒服，可以选择更温和的红豆、花芸豆等豆类。

第 4 名

小米

 

小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，喝下去，肠胃的负担比较小。

食用建议：熬小米粥。

第3名

紫米 / 糙米

 

糙米，外面那层的营养没有被磨掉，营养得以全部保存。

紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议：

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

第2 名

燕麦

 

综合来看，燕麦B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，价格便宜，食用方便。

食用建议：

可以把燕麦米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。

第1名

苦荞麦

 

苦荞中含有丰富的亚油酸、生物类黄酮（芦丁）、微量元素、维生素等营养物质。在被誉为苦荞麦之乡的凉山州，当地彝族长期以苦荞麦为主食，身体健壮，肌肤红润，很少有人患有三高。

食用建议：

将苦荞米与大米按1:3的比例混合蒸煮，米粒Q弹，层次丰富，好吃又健康。

如果想更简单的方式食用，可以选择喝苦荞茶，鲜开水冲泡即可，保留了荞麦的营养，麦香口感，老少咸宜。

饮食健康，身体才能健康。

这份优质主食榜单，您觉得怎么样？

不妨转发给亲朋好友一起看看，一起试试吧！

部分图片来自网络，如有疑问，请联系删除！